La menopausia es una etapa natural en el ciclo de vida de la mujer, que viene dada una vez que el ciclo menstrual llega a su fin. Algunos factores de riesgo y síntomas asociados con esta etapa no pueden ser evitados y, ciertamente, pueden variar de persona en persona según como haya sido su estilo de vida. Sin embargo, una buena nutrición puede ayudar a aliviar o incluso eliminar ciertas condiciones que se puedan desarrollar durante y después de la menopausia.
¿Qué cambia durante la Menopausia?
Durante esta etapa, la producción hormonal de estrógeno comienza a decaer, lo que puede provocar un aumento de masa grasa, disminución de la densidad mineral ósea, estrés, ansiedad, alteración del sueño y cambios de humor y físicos. 1
Algunas mujeres, también pueden experimentar síntomas asociados al aumento de la sensación de calor y dificultad para dormir durante este período. 2-3
Afortunadamente, realizar cambios adecuados en tu alimentación puede ayudar a aliviar estos síntomas.
Una alimentación Prudente
El conjunto de alimentos que consumimos diariamente constituye nuestra dieta. La manera en que cada persona conforma su dieta, combinando diversos alimentos va a depender de muchos factores (psicosociales, económicos, culturales, religiosos, entre otros), esto hace que exista una gran variedad de dietas, variables según cada individuo, países, edad, estaciones del año, situación fisiológica, actividad física, entre otra. 5
Sin embargo, no todas dietas pueden resultar las mejores. Una alimentación debidamente equilibrada es la que hace posible llevar un buen estado de salud, que contribuye a realizar adecuadamente actividades físicas cotidianas y de trabajo.
Concretamente, una buena dieta contribuye a:
- Aporte adecuado de energía y nutrientes necesarios para evitar deficiencias nutricionales.
- Es agradable y gustosa al consumo.
- Ayuda a prevenir enfermedades crónicas y/o aliviar la sintomatología de estas en caso de que se encuentren presentes.
En concreto, una alimentación sana debe ser equilibrada, variada y moderada.
Una dieta equilibrada, es aquella que permite el mantenimiento o mejora del adecuado peso corporal.
Una dieta variada, se refiere a aquella que incluye alimentos de todos los grupos, sin excluir o abusar de ningún alimento en concreto. Es importante señalar que ningún alimento por sí solo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud.
Finalmente, una dieta moderada o prudente, es aquella en la que existe una moderación de ciertos nutrientes o componentes de una dieta. Esto debido a que su ingesta podría conducir a patologías crónicas y degenerativas, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, entre otros.
¿Cómo puede hacer para mejorar la alimentación en esta etapa?
- Mantenga siempre los mismos horarios de comida y evite saltarse alguna.
- Intente distribuir la alimentación diaria por lo menos en tres comidas principales, e intente incluir meriendas, ya que si deja pasar demasiado tiempo entre una comida y otra puede sufrir de hipoglucemia.
- Controle su peso corporal. Es importante acudir regularmente al médico para un control seguido de sus niveles de masa corporal. Esto le puede indicar su alimentación esta siendo la adecuada o si necesita realizar algún cambio.
- Adecúa la ingesta de energía: es decir, consume la cantidad de alimentos necesarios para cubrir tu actividad física diaria, poniendo especial cuidado en las grasas, azúcares y el alcohol.
- Evita el tabaco, ya que este se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, cáncer y problemas circulatorios.
- Práctica ejercicio físico regularmente, ya que este un complemento necesario para cualquier tipo de dieta que estes llevando.
Guía Básica de alimentación para la Menopausia
Resulta importante consumir una cantidad de alimentos que puedan suministrarte una gran variedad de nutrientes. Es importante llevar a cabo un consumo de grasas naturales y de buena calidad (aceite de oliva, pescado, frutos secos, aguacate), sin resultar nunca en el consumo excesivo de estos. 4
Para complementar esto, ten siempre en cuenta estos tips al momento de realizar tus comidas.
- Calcio: Come y bebe productos que sean ricos en calcio, estos se pueden conseguir en comida de origen lácteo, pescado, legumbres y brócoli. Enfócate en consumir al menos 1200 mg por día.
- Hierro: El hierro puede ser encontrado en cantidades saludables en las carnes rojas, huevos, nueces y granos. El consumo adecuado de hierro en una dieta de 2000 calorías está alrededor de 8 mg al día.
- Fibra: Alimentos como los cereales, la pasta, el arroz, frutas frescas y los vegetales tienen alto contenido en fibra, aliada en el proceso de digestión. Una mujer adulta debería consumir un aproximado de 21 gr de fibra por día.
- Agua: Como regla general, bebe al menos 8 vasos de agua al día. Esto, además de cubrir el requerimiento diario de la población adulta, ayuda a regular los niveles de temperatura corporal.
- Azúcar y sal en moderación: Demasiado sodio en la dieta esta directamente ligado a altos niveles de tensión arterial. De la misma manera, intenta reducir el consumo de alimentos con alto contenido calórico.
- Evitar ciertos alimentos: Si estas experimentando constantemente aumentos de la temperatura corporal o dificultad para dormir, se sugiere evitar el consumo de bebidas que contengan cafeína, alcohol y comidas picantes.
- Suplementos: Considera tomar algunos suplementos alimenticios, siempre con el debido control médico, que te puedan ayudar a complementar la dieta. Calcio y vitamina D suelen ser los más comunes en esta etapa.
- Lee las etiquetas: La información nutricional que tienen todos los productos del mercado pueden ayudarte para tomar las mejores decisiones al momento de realizar las compras. Guíate por la información que suministran para armar la alimentación semanal.
