Un plan de alimentación es una guía para saber cuándo, qué y cuánto comer para obtener la nutrición que cualquier persona necesita, más aún cuando se padece diabetes. De esta manera se logra mantener los niveles de azúcar de la sangre dentro de los límites deseados.
Un buen plan de comidas tendrá en cuenta los objetivos, gustos y estilo de vida del afectado, así como los medicamentos que esté tomando.
Se deben consumir verduras sin almidón, como brócoli, espinacas y granos. Pero menos azúcares añadidos y cereales refinados, como pan blanco, arroz y pasta con menos de 2 gramos de fibra por ración.
Los alimentos integrales deben estar presentes en lugar de los altamente procesados en la medida de lo posible. Los hidratos de carbono elevan los niveles de azúcar en sangre. La rapidez con la que los carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en la sangre depende del alimento y de lo que se coma con él. Por ejemplo, beber jugo de frutas aumenta el nivel de azúcar en sangre más rápidamente que comer fruta entera. Comer carbohidratos con alimentos que tienen proteínas, grasas o fibra ralentiza la rapidez con la que sube el azúcar en sangre.
Lo ideal es planificar comidas regulares y equilibradas para evitar niveles altos o bajos de azúcar en sangre. Comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida puede ser útil. Contar los carbohidratos y utilizar el método del plato son dos herramientas comunes que pueden facilitar la planificación de las comidas.
Método del Plato
Resulta muy fácil comer mayor cantidad de alimentos de los que se necesitan sin darse cuenta, por lo que el método del plato es una forma sencilla y visual de asegurarse de consumir suficientes verduras sin almidón y proteínas magras, a la vez que se limita la cantidad de alimentos con más carbohidratos que tiene el mayor impacto en el azúcar en sangre.
- Se puede comenzar con un plato de 9 pulgadas (aproximadamente la longitud de un sobre de negocios)
- Luego se llena la mitad con verduras sin almidón, como ensalada, granos (lentejas, arvejas, etc.), brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
- Se agrega una cuarta parte con una proteína magra, como pollo, pavo, tofu o huevos.
- Se llena una cuarta parte con alimentos con carbohidratos. Los alimentos más ricos en carbohidratos son los cereales, las verduras con almidón (como las papas y los plátanos), el arroz, la pasta, la fruta y el yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
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A continuación, se elige agua o una bebida baja en calorías, como un té helado sin azúcar, para acompañar la comida.
Tamaño de las Porciones
El tamaño de la porción y el tamaño de la ración no son siempre lo mismo. Una ración es la cantidad de comida que se decide comer de una sola vez, mientras que una porción es una cantidad específica de alimento, como una rebanada de pan o 8 onzas (1 taza) de leche.
Hoy en día, las raciones de los restaurantes son bastante más grandes que hace unos años. Un plato principal puede equivaler a 3 o 4 raciones. Los estudios demuestran que la gente tiende a comer más cuando se le sirve más comida, por lo que controlar las raciones es muy importante para controlar el peso y el azúcar en sangre.
Si se sale a comer, se debe tener en mente que la mitad de la comida es suficiente (no en todos los casos). Y cuando se está en casa, se deben medir los tentempiés, lo ideal es no comer directamente de la bolsa o la caja. A la hora de la cena, se debe reducir la tentación de comer por segunda vez (luego del tentempié). A continuación, una guía que podrá ser útil a la hora de calcular el tamaño de las porciones:
No olvides consultar con un especialista cada vez que decidas hacer cambios en la alimentación, él es la persona indicada para recomendarte lo mejor.
